«Сразу сниму главную путаницу: пресс качать нужно — это часть мышечного корсета, без неё корсет неполноценен. Ошибка не в самом прессе, а в двух вещах: когда качают только его, забывая про спину, ягодицы и глубокие мышцы, и когда делают это через бесконечные скручивания и подъёмы корпуса — то есть многократное сгибание поясницы под нагрузкой. Именно такое движение, а не «пресс» как таковой, и бьёт по грыже», — рассказал в комментарии RuNews24.ru травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук. Ассистент кафедры детской хирургии им. акад. Ю. Ф. Исакова Пироговского Университета; отделение травматологии и ортопедии ДГКБ им. Н. Ф. Филатова, врач Андрей Семёнов.

Почему скручивания могут усугубить грыжу?

Грыжа — это смещение студенистого ядра диска, чаще назад и вбок, в сторону нервного корешка. А повторное сгибание позвоночника под нагрузкой — ровно тот механизм, который в эксперименте выдавливает ядро назад и рвёт задние волокна фиброзного кольца: на сегментах позвоночника грыжа возникала именно от многократных циклов сгибания-разгибания, даже при умеренной осевой нагрузке, а сочетание «сжатие + сгибание + скручивание» повреждает кольцо и сдвигает ядро. Классические скручивания и подъёмы корпуса лёжа — это и есть сотни таких циклов сгибания.

«Свежая, болезненная грыжа обычно плохо переносит именно сгибание, поэтому «добить пресс» в остром периоде — способ разозлить корешок, а не укрепить спину. Добавьте перекос, когда тренируют только переднюю стенку и не трогают разгибатели и глубокие мышцы, — устойчивости это не прибавляет».

Что такое мышечный корсет целиком?

Как пояснил врач, корсет — это не «пресс», а замкнутый мышечный цилиндр вокруг поясницы, и у него есть все стенки:

— Спереди и по бокам — брюшная стенка: поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).

— Сзади — мышцы спины: многораздельные (мультифидус), разгибатели позвоночника (длиннейшая и подвздошно-рёберная), квадратная мышца поясницы.

— Сверху и снизу — диафрагма (крышка) и мышцы тазового дна (дно цилиндра).

— Опора — подвздошно-поясничная, ягодичные и мышцы бедра: они держат таз, от которого отталкивается вся стабилизация.

Функционально эти мышцы делят на два слоя. Глубокий, локальный (поперечная живота, мультифидус, внутренняя косая, квадратная поясницы) — короткие мышцы у самых позвонков, они стабилизируют каждый сегмент. Поверхностный, глобальный (прямая, наружная косая, разгибатели) — крупные движители, которые создают силу и момент. Здоровой спине нужны оба слоя: глубокий держит сегменты, поверхностный двигает и защищает. Пресс «в кубики» без глубокого слоя и без спины — это одна стенка цилиндра из четырёх.

«Корсет изнутри» — что это?

«Корсет изнутри» — это и есть глубокий слой: поперечная мышца живота, мультифидус, диафрагма сверху и тазовое дно снизу. Работают они не рывком и не «на кубики», а тихо и с упреждением — в норме включаются на доли секунды раньше самого движения и через повышение внутрибрюшного давления как бы надувают и стягивают талию изнутри, разгружая диски

«При боли в пояснице этот механизм ломается: поперечная живота включается с запозданием, а мультифидус слабеет и частично замещается жиром рядом с больным сегментом. Поэтому «корсет изнутри» — это в первую очередь не сила, а тайминг и контроль: мышцы надо не столько «накачать», сколько заново научить вовремя включаться».

Как тренировать правильно?

— Начните с дыхания и глубокого слоя. Спокойное диафрагмальное дыхание и мягкая активация поперечной живота и тазового дна в нейтральном положении спины — база, с которой стоит начинать.

— Тренируйте «против движения», а не «в сгибание». Планка и боковая планка, «птица-собака» (bird-dog), «мёртвый жук», ягодичный мост учат корсет держать позвоночник неподвижным под нагрузкой — без повторной флексии, которая вредит диску.

— Качайте спину и ягодицы наравне с прессом. Разгибатели, мультифидус, ягодичные — обязательная задняя и нижняя стенка; без них «прокачка пресса» только усиливает перекос.

— Ставьте на выносливость и регулярность. По мета-анализам стабилизационные и моторно-контрольные упражнения снижают боль и ограничения при хронической боли в пояснице; рабочая доза — около 20–30 минут, 3–5 раз в неделю.

— Пресс — да, но с умом. Когда боль ушла, сгибательные упражнения возвращают дозированно и постепенно. А бесконечные скручивания под нагрузкой на больной спине — это не тренировка корсета, а нагрузка на грыжу.

«Корсет — это цилиндр из всех мышц вокруг поясницы: пресс спереди, разгибатели и мультифидус сзади, диафрагма сверху, тазовое дно снизу, ягодицы в опоре. Пресс качать нужно — но как одну из стенок, а не вместо остальных, и не через бесконечные скручивания, которые на больной спине работают против диска. Сильная спина — это не «кубики», а слаженный, вовремя включающийся корсет».