Несмотря на неоспоримую полезность пищевых волокон для здоровья кишечника, чрезмерное употребление этого нутриента может вызвать дискомфорт, предупредил профессор Олег Медведев.
В беседе с Общественной службой новостей он указал на тонкости правильного употребления клетчатки. Он отметил, что хотя большинство людей не добирают рекомендованные 30 граммов клетчатки в сутки, у неё есть свои ограничения
Учёный подчеркнул, что клетчатка представляет собой особый вид углеводов, не способных полностью перевариться в организме человека, однако её значение для здоровья весьма велико. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся, например, в отрубях и цельнозерновых продуктах, помогает увеличить объём каловых масс и активизировать перистальтику кишечника, предупреждая запоры.
Растворимая клетчатка, присутствующая в овсе, бобовых и яблоках, выступает в роли пребиотика, служа пищей для полезных кишечных бактерий. Ферментация этих бактерий приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, укрепляющих стенки кишечника и уменьшающих воспаление. Клетчатка также способствует контролю уровня сахара в крови и поддержанию веса, замедляя всасывание сахаров и предотвращая резкие изменения уровня глюкозы и инсулина.
Более того, она снижает уровень холестерина, связывая желчные кислоты в кишечнике и выводя их из организма, что заставляет печень использовать холестерин для создания новых кислот. Неудивительно, что регулярное потребление клетчатки ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.
Однако стоит помнить, что чрезмерная доза клетчатки может привести к обратным последствиям, таким как метеоризм, вздутие живота и абдоминальный дискомфорт, а также вызвать проблемы с дефекацией. Эти симптомы особенно выражены при резком увеличении доли клетчатки в рационе. Приём 50-70 граммов этого нутриента в день может представлять риск, особенно если переход к новому рациону проходил без адаптации. В больших количествах клетчатка может снизить усвоение железа, цинка и кальция, что требует осторожного подхода к её добавкам.
Для поддержания здоровья кишечника важно помнить про умеренность и постепенность в увеличении потребления клетчатки. Подходя к вопросу с осторожностью, следует добавлять новые источники клетчатки в рацион плавно, увеличивать количество потребляемой воды и разнообразить диету, включая овощи, фрукты, бобовые и злаки. Индивидуальный подход и анализ своих ощущений помогут избежать дискомфорта и других проблем.
Добавки клетчатки представляют собой опасность при неконтролируемом потреблении. Важно учитывать баланс и разнообразие в питании, а не сосредотачиваться на одном питательном веществе. Настоящая польза достигается только в рамках гармоничного и разностороннего рациона, заключил Медведев.