Жители Казани все чаще интересуются содержанием белка в продуктах, однако не всегда понимают, сколько его требуется организму и из каких источников лучше получать. Как восполнять норму белка без сложных расчетов, рассказала директор по связям с медицинской общественностью компании «Логика молока» Ольга Волкова.
По данным совместного исследования «Логики молока» и Аналитического центра ВЦИОМ (имеется в распоряжении «Татар-информа»), 44% россиян хотели бы увеличить долю животных и растительных белков в своём рационе. Этот интерес отражается и на потребительском поведении.
Согласно внутреннему исследованию компании за 2025 год, 49% россиян стараются выбирать продукты с достаточным содержанием белка, а 37% предпочитают получать его из молочных и кисломолочных продуктов.
При этом, несмотря на широкий ассортимент продуктов с пометкой «высокобелковый», у потребителей остаются вопросы о том, сколько белка необходимо организму, чем отличаются животные и растительные белки и как восполнять их без спортивного питания и постоянных подсчетов.
Эксперт отметила, что главная задача – не употреблять как можно больше белка, а регулярно обеспечивать физиологическую потребность организма. Согласно российским нормам, взрослым мужчинам требуется от 75 до 114 г белка в сутки, женщинам – от 60 до 90 г. Точная норма зависит от возраста, физической активности и уровня энергозатрат.
При этом у спортсменов, подростков, пожилых людей и людей с особенностями здоровья потребность может отличаться.
По словам Волковой, тем, кто хочет сделать рацион более сбалансированным, не стоит оставлять всю норму белка на один приём пищи. Гораздо удобнее распределять его между завтраком, обедом, ужином и, при необходимости, перекусами.
Белок поступает в организм из продуктов животного и растительного происхождения. К первым относятся мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются на 93–96%.
Согласно российским нормам физиологических потребностей, примерно половину всего белка в рационе взрослого человека должны составлять именно животные белки.
Растительные источники белка – бобовые, злаки, орехи и грибы. Помимо белка они содержат пищевые волокна, витамины и другие полезные вещества. Однако такие белки усваиваются хуже – в среднем на 62–80%, а также не всегда содержат полный набор незаменимых аминокислот.
Поэтому, если нет медицинских ограничений, эксперт рекомендует не заменять одну группу продуктов другой, а сочетать их. Например, мясо, рыбу, яйца или молочные продукты стоит употреблять вместе с крупами, овощами и бобовыми. Такой подход помогает получать полный набор аминокислот и делает рацион более разнообразным.
Для повседневного питания, по словам Волковой, достаточно придерживаться простых принципов. На завтрак подойдут яйца или творог, на обед – мясо, рыба, птица или чечевица, а для перекуса – сыр либо кисломолочные продукты, например йогурт.
Она отметила, что молочные продукты удобны тем, что подходят как для полноценного приёма пищи, так и для перекуса. Так, в 100 г творога содержится около 16 г белка. При этом современные порционные кисломолочные продукты позволяют получить дополнительный белок в дороге, после тренировки или в офисе без необходимости готовить еду.
Для тех, кто предпочитает быстрые перекусы, на рынке также появляются мясные снеки и чипсы из сушеной курицы. Однако эксперт подчеркнула, что при выборе таких продуктов важно обращать внимание не только на содержание белка, но и на количество соли, сахара, насыщенных жиров и общую калорийность.
Отдельно Волкова отметила, что маркировка «высокобелковый» регулируется законодательством. Производители могут использовать такое обозначение только при соблюдении установленных требований, поэтому крупные компании размещают на упаковке подтвержденную информацию.
При этом потребителям рекомендуется изучать не только лицевую сторону упаковки, но и полный состав продукта.
Эксперт подчеркнула, что белок действительно остается одним из главных трендов здорового питания, однако основу рациона по-прежнему должны составлять привычные продукты.
Оптимальным считается питание, в котором сочетаются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты. Именно такой рацион проще сделать постоянной привычкой, чем придерживаться краткосрочных «белковых» диет.
